Pilates na Gestação - Exercícios para aliviar dor lombar

Vi essa postagem hoje em um blog de pilates e resolvir postar para vocês.. Exercícios para  aliviar a dor na coluna, retirei do blog: villa marianna

Aprenda a fazer cinco exercícios que ajudam a combater algumas dores que a gravidez causa no seu corpo!

A alegria de ser mãe é indescritível. Esperar ansiosamente pela chegada do seu bebê depois de longos nove meses não é uma tarefa fácil, ainda mais quando dores nas costas, quadris e pernas atrapalham qualquer movimento que você faça. Ainda bem que existem alguns exercícios que ajudam muito para diminuir as dores que a gravidez causa em nosso corpo. Pensando nisso, nós conseguimos um passo-a-passo da Marla Lopes Coimbra, fisioterapeuta e educadora da Physio Pilates – Polestar, bem fácil de fazer para as futuras mamães! Tudo o que você vai precisar é de uma bola própria para o treinamento de pilates!

Ex 1- “Assisted Squat” (com bola na parede)

Posição inicial: Em pé, apoiada com uma bola na parede, pés em rotação externa, pernas separadas.

Movimento: Enquanto inspira, agachar dobrando os joelhos, mantendo-os rodados para fora. Retornar subindo o corpo, esticando os joelhos na expiração. A bola movimenta-se para baixo e para cima junto com o corpo para dar assistência ao movimento.

Objetivo: Fortalecer os membros inferiores, principalmente a coxa; mobilizar as articulações do quadril-joelho e tornozelo para garantir nutrição e melhorar a circulação sanguínea; melhorar a ativação e flexibilidade da musculatura adutora e assoalho pélvico; treino funcional para agachar e sentar.

Ex 2 – “Supine Stretch” (na bola)

Posição inicial: Deitada na bola, mãos na nuca, joelhos fletidos e rodados para fora, pés separados.

Movimento: Esticar cuidadosamente as pernas movendo a bola para trás durante a expiração. Fazer algumas respirações nessa posição de alongamento, tentando alongar os cotovelos para trás e as pernas para “longe” do corpo. Voltar lentamente dobrando as pernas e repetir. Cuidado ao sair da bola, preferir descer agachando até o chão, subindo a cabeça devagar para evitar sensação de tontura e espasmo abdominal.

Objetivo: alongar toda cadeia anterior do corpo (abdômen, peitoral, musculatura anterior de coxa) enquanto faz extensão passiva.

Ex 3 – “Mermaid” (na bola)

Posição inicial: Sentada com pernas em posição de “Z”. Bola ao lado do corpo, mão apoiada na bola com braço esticado.

Movimento: Inspirar e empurrar a bola lateralmente. Enquanto a bola vai se afastando para longe do corpo, inclinar o tronco para o lado e subir o outro braço, alongando-o por cima da cabeça. Inspirar nessa posição de alongamento e expirar desfazendo o movimento, retornando a bola e o corpo para posição que iniciou o exercício. Tentar fazer o exercício “crescendo” a coluna durante todo o movimento. Repetir com o outro lado.

Objetivo: Alongar a musculatura lateral do corpo (da cintura ao braço); melhorar a mobilidade do quadril; indicado para diminuir a sensação dolorosa entre as costelas, muito comum nas grávidas.

Ex 4 – “Mermaid com flexão-extensão” (na bola)

Posição inicial: Sentada com pernas em posição de “Z”. Bola ao lado do corpo, as duas mãos apoiadas na bola com braços esticados. Coluna alongada em posição neutra.

Movimento: Durante a expiração, empurrar a bola para frente enquanto enrola a coluna em flexão. Inspirar e voltar desenrolando a coluna progressivamente, voltando a cabeça por último. Seguir inclinado o corpo para trás (no sentido oposto) e estender a coluna abrindo o peito.

Objetivo: Mobilizar a coluna em flexão-extensão combinada com leve inclinação, permitindo alongamento e nutrição da coluna; indicado para aliviar dores na coluna.

Ex 5 – “Standing Hip Stretch” (na bola)

Posição inicial: Meio ajoelhada, com uma perna à frente do corpo, mãos na bola.

Movimento: Transferir o peso do corpo para frente, enquanto estica a perna de trás e flexiona a da frente. Manter a coluna alongada e a ideia da perna de trás “crescendo” para longe do corpo. Manter o alongamento e voltar cuidadosamente para posição de início.

Objetivo: alongamento dos músculos anteriores da coxa e abdômen inferior; fortalecimento das pernas; equilíbrio.

Esses cinco exercícios práticos e fáceis de aprender podem fazer uma diferença notável no seu dia-a-dia! Melhor ainda é procurar um local para praticar Pilates e ser acompanhada por profissionais que garantem o bem-estar de cada aluno.

Autora da Série: Marla Lopes Coimbra- fisioterapeuta e educadora PHYSIO PILATES – POLESTAR

Modelo das fotos: Waneska Cézar- dançarina e educadora PHYSIO PILATES – POLESTAR
Revisão Geral: Alice Becker –presidente da Physio Pilates e difusora da técnica no País

Venha se exercitar com uma fisioterapeuta especialista em obstetrícia na:

Vila Velha e Vitória - (27) 9938-8501 / (27) 3032-6974 

Thais Ramos Dias

Insanidade gravídica, um estudo em 8 atos

Mamães relatem aqui se vocês passaram por isso... muito bom vídeo, ri demais!!!

Usos e Costumes do Rebozo

Em Janeiro de 2012 fiz um curso com a Naolí Vinaver sobre a utilização do Rebozo, hoje encontrei as fotos oficias no blog  Mães da Pátria da Bia Fioretti e vou colocar aqui... Além das fotos da Bia vou colocar algumas das fotos que tirei no final do Texto.

O curso foi ótimo e já utilizei diversas técnicas nos partos que acompanhei depois do curso.

15/02/2012 por maesdapatria

O rebozo é um xale de algodão feito em tear manual que todas as mulheres mexicanas usam independente da classe social. A palavra vem do verbo ‘rebozar’ que significa encobrir, por isso ele tem um tamanho suficiente para envolver todo o corpo de uma mulher.

Ele é tão incorporado a cultura Mexicana que é retratado na música, pintura em verso e prosa principalmente por Frida Kahlo que sempre se retratava usando os seus rebozos, nos auto-retratos.

Usar um rebozo é mais do que aquecer os ombros ele é também é uma peça de costumes multifuncional, pode ser amarrado no corpo da mãe pra carregar o bebe ou pra transportar as compras, mas também é muito usado pelas parteiras tradicionais para fazer exercícios de preparo da gestante para o parto, para ajudar o bebe a se posicionar no colo do útero, e para acelerar a recuperação do pós parto.

Naoli Vinaver, parteira mexicana famosa por trabalhar com os valores das tradições aliado aos conhecimentos científicos contemporâneos, ela viaja o mundo todo dando palestras, ensinando muitas práticas e entre elas, o uso do rebozo.

Em algumas maternidades da Europa as profissionais que dominam essa prática para o parto são melhor remuneradas.

Agnes Kodama, Bruna Alves e Thaís Cursino são 3 estudantes de Obstetrícia da Each Usp, se organizaram em um grupo chamado Sage Femme e fizeram o primeiro workshop justamente sobre uso do rebozo com a parteira Naoli, em São Paulo no final de janeiro. Estiveram doulas, obstetrizes, enfermeiras e muita gente interessada.

As técnicas ensinadas por Naoli envolvem tradição, intuição, meditação, muito conhecimento prático e leva a gestante a interiorizar a gestação e se sentir segura com uma atenção especial.

Lá em cima estou eu de calça preta e depois com o rebozo na cabeça

O uso do rebozo não é uma manobra de parto invasiva ou agressiva, ela não apresenta riscos pra a mãe e o bebê mas é uma forma de dar uma oportunidade à mãe a acomodar melhor o bebe na bacia ou mesmo ajudar a criança a encaixar melhor a cabeça para o parto.

Durante a gestação a mulher abre todos os seu chacras para facilitar o parto e muitas vezes eles permanecem abertos por algum tempo, por isso depois de algumas semanas que o bebe nasceu pode ser feito um trabalho com o rebozo para fechar os chacras e restabelecer o equilibrio.

Outra proposta que Naoli ensinou foi para acalmar os bebês que ficam muito agitados e não sabem como liberar as energias, o uso do rebozo também pode ajudar de uma forma muito lúdica. O Vinicius, o bebe da foto, adorou! Ele foi dos primeiros bebes a nascer na Casa Angela em São Paulo.

Nos workshops da Naoli não pode faltar uma pintura na barriga da gestante, é pura magia…

e muita alegria também, independente da idade gestacional,

Minha querida amiga Beatriz Guardiano que levei para o curso para ser pintada a barriga estava com 17 semanas de gestação

E como sempre tudo termina em festa. As meninas do Sage Famme começaram o grupo com chave de ouro e com muita competência. O evento foi delicioso, literalmente.

O objetivo desse post não ensinar as técnicas de rebozo, porque a técnica para ter resultado tem que ser aprendida e praticada por quem tem muita experiência, mas acho que dá pra ter uma boa idéia de como pode ser aplicado.

E agora algumas das minhas fotos:

Escutando o batimento cardiaco

Pintando o bebe da Bia

Dor pélvica: quando a virilha e a bacia doem na gravidez

Escrito para o BabyCenter Brasil

Estou sentindo muita dor na virilha e no púbis. O que é isso?

A dor na região pélvica é bastante comum durante a gravidez, infelizmente. Cerca de metade das gestantes sofre de algum tipo de dor nas costas ou na pelve.

Durante a gestação, seu corpo produz um hormônio chamado relaxina, que torna mais elásticos os ligamentos na pelve e em outras articulações, com o objetivo de ajudar a passagem do bebê na hora do parto. Por causa da maior elasticidade dos ligamentos, as articulações ficam mais "soltas" ao longo da gravidez (e logo depois também).

Além disso, na gravidez, sua postura e sua força muscular se modificam, assim como a movimentação nos lados direito e esquerdo da pelve. Com tudo isso, as articulações, os ligamentos e os músculos da região pélvica acabam sendo muito pressionados.

E quando a dor é na parte de trás do quadril?

A dor na parte de trás da pelve é frequente na gravidez. O problema também pode ser chamado de dor na junta sacro-ilíaca, porque esse é o nome da articulação onde se iniciam os desconfortos.

Frequentemente, essa dor púbica é confundida com a dor ciática. Pouquíssimas mulheres -- apenas cerca de 1% delas -- apresentam ciática na gravidez. Já se sabe que a maior parte das queixas de dores na região da coluna lombar ou nas pernas durante a gestação vem de problemas na sínfise púbica.

Dores na região da frente do osso púbico também podem acontecer.

Nos casos mais graves, a dor pélvica recebe o nome de disfunção da sínfise púbica. É uma dor que chega a ser incapacitante e precisa de tratamento, às vezes até no hospital. Mas felizmente não é tão comum.

Não sei se é isso que estou sentindo. Como é essa dor pélvica?

Na maioria das vezes, a dor pélvica da gravidez ocorre em apenas um lado e pode se concentrar nas nádegas. Ela pode também dar a impressão de estar "saltando" de um lado para o outro, ou ainda ser acompanhada por uma dor nas costas ou por dor na parte da frente da pelve.

A dor pode ainda se irradiar pelas nádegas ou pela parte de trás das pernas. Você também pode sentir dor nos quadris. Uma perna ou ambas podem parecer mais fracas, ou ainda pode ser que você tenha dificuldades em levantar as pernas, principalmente quando está deitada.

A dor geralmente piora quando você se deita de barriga para cima ou quando se vira na cama. Andar ou se levantar da posição sentada são ações que podem contribuir para a dor. O mal-estar piora à noite e sua intensidade geralmente está relacionada às atividades realizadas durante o dia. Abrir as pernas, principalmente nas posições agachada e deitada, também pode ser muito doloroso.

Existe alguma fase da gravidez em que essa dor é mais comum?

A dor pélvica pública pode ter início já no primeiro trimestre da gestação ou pode aparecer nos dias que antecedem o parto. Na maior parte das vezes ela aparece durante o segundo trimestre, quando o peso sobre a bacia passa a ser maior.

Se a dor aparecer no finalzinho da gravidez, talvez seja porque a cabeça de seu bebê esteja se encaixando dentro da pelve. Nesse caso, é raro que a dor volte depois do parto.

Se você sofrer com o problema na gestação, há mais chances de a dor reaparecer na próxima gravidez, talvez em uma fase ainda mais inicial. Se não for tratada, a disfunção da sínfise púbica poderá ser ainda mais grave. Por isso, nos casos em que a dor foi incapacitante, muitos profissionais de saúde recomendam esperar que os problemas da gravidez se atenuem ou desapareçam antes de tentar ter um novo bebê.

Qual é o tratamento adequado?

Há várias táticas que podem ser adotadas para combater a dor na pelve, na virilha e no púbis:

- Tenha cuidado ao realizar suas atividades diárias. Um fisioterapeuta pode ensinar técnicas para você manter a pelve mais estável na hora de realizar movimentos mais doloridos, como caminhar ou ficar em pé.

- Exercícios melhoram a estabilidade da pelve e das costas, principalmente os que trabalham os músculos da barriga e do assoalho pélvico, como pilates.

- Alguns especialistas recomendam o uso de uma cinta de suporte. Para cerca de 80% das gestantes, a cinta pode trazer alívio imediato da dor e pode ser usada com segurança durante toda a gravidez.

- Calcinhas altas com costura de reforço na região abdominal também ajudam a aliviar o peso sobre a bacia.

- A fisioterapia e algumas técnicas de massagem suave podem ajudar a relaxar áreas de tensão da bacia, das costas ou na pelve.

- A acupuntura pode ajudar, mas prefira um médico que tenha experiência no tratamento de gestantes.

A dor na pelve pode atrapalhar na hora do parto?

Se você estiver bem orientada e acompanhada, é raro que a dor na pelve ou a disfunção da sínfise púbica provoquem problemas no parto. No parto normal, converse com o médico para tentar achar uma postura mais ereta, que costuma ser mais confortável.

Se a dor for tanta que você não conseguir abrir as pernas, talvez seja melhor conversar com seu médico sobre quais as melhores posições para o parto vaginal.

O que eu posso fazer para aliviar os sintomas?

Há algumas medidas que você pode tomar para amenizar a dor:

- Se você tem dores ao se virar de um lado para o outro na cama, tente a seguinte técnica para se levantar: abrace os joelhos, trazendo-os o mais perto possível do peito; contraia os músculos da barriga e do assoalho pélvico e "role" para a frente para se sentar. Esse movimento ajuda a manter a pelve no lugar.

- Evite deitar de barriga para cima, principalmente com as pernas esticadas. Se tiver que ficar nesta posição, coloque uma toalha ou um travesseiro enrolada atrás das costas, na altura da cintura, e dobre os joelhos. Atenção quando quiser relaxar no sofá ou na banheira, pois eles são um convite para você ficar de barriga para cima. Procure outras posições confortáveis. O mesmo vale para se você for fazer uma massagem.

- Evite fazer qualquer esforço que agrave a dor. Quando a dor piora, ela pode demorar para melhorar depois.

- Ao caminhar, faça um ligeiro arco com as costas e balance os braços, como em uma marcha. Isso também ajuda a fixar a pelve.

- Faça seus exercícios para o assoalho pélvico (exercícios de Kegel) regularmente, pois eles ajudam a fortalecer as articulações da pelve.

- Evite levantar peso ou empurrar objetos pesados como móveis. Até o carrinho do supermercado pode ser um tormento. Sempre que possível, use serviços de entrega dos supermercados ou peça ajuda a alguém.

- Procure descansar sempre que possível. Você pode usar a posição de "gato" (de quatro, com as mãos e joelhos no chão) ou então sentar numa bola de ioga.

- Cuidado para não exagerar no esforço físico. Muitas vezes, você só vai sentir os resultados de um dia agitado na hora de dormir.

- Ás vezes, dormir sobre uma superfície macia ajuda. Tente colocar um edredom bem fofinho debaixo do lençol.

- Ao se vestir, sente-se para tirar e colocar a calcinha e a calça.

- A aplicação de uma bolsa de água quente pode aliviar a dor.

Má digestão na gravidez - o que fazer?

Escrito para o BabyCenter Brasil

Ponto principal: a má digestão é normal e comum na gravidez. Chás digestivos podem ajudar.

Por que toda vez que como fico estufada e desconfortável?

Os altos níveis dos hormônios estrogênio e progesterona que seu corpo produz no começo da gravidez relaxam os chamados músculos lisos, o que inclui os do sistema gastrointestinal.

Esse relaxamento desacelera os processos da digestão, o que pode causar inchaço na barriga, má digestão e desconforto depois de comer, especialmente se foi uma refeição e tanto. Você também pode sentir azia pela primeira vez na vida.

A má digestão pode ser prejudicial ao bebê?

Não. A má digestão é uma coisa bem chata para você, mas é inofensiva para ele.

O que posso fazer para melhorar?

Prepara-se, já que com um pouco de má digestão você vai ter de conviver na gravidez, mas pode tentar algumas medidas para reduzir a intensidade e a frequência dos sintomas:

• Use roupas confortáveis e larguinhas; evite qualquer aperto na região da cintura e da barriga. Vale a pena investir numa calça de grávida mesmo antes de ter um barrigão.

• Não faça grandes refeições. Alimente-se várias vezes durante o dia, em porções menores. Não coma correndo, e mastigue bem.

• Evite comidas que não se dêem bem com seu sistema digestivo. Os suspeitos mais comuns são refrigerantes, bebidas alcoólicas (que é melhor evitar de qualquer jeito), frios e alimentos fritos, apimentados, gordurosos ou com tempero muito forte.

• Não fume (esse também é um hábito que se deve evitar durante a gravidez). Use estratégias para tentar abandonar ou diminuir o fumo.

• Depois de comer, mantenha-se com o tronco ereto por pelo menos uma hora (não se deite).

• Durma semi-sentada, com a ajuda de travesseiros.

• Experimente tomar chá de hortelã, de erva-doce ou de erva-cidreira depois das refeições.

Entrevista sobre Parto Humanizado, Doula e Exercícios para Gestante no Programa Vila Velha Collection....

Para quem não assistiu, aqui vai a entrevista que dei para o Programa Vila Velha Colection que foi ao ar no último domindo dia 24/07/11. 

Agradeço a Vanessa Scaciotta e a Priscila Valentim por estarem presentes na entrevista, as gestantes, Danielle Codonho Ziggiatti, Juliane, Cristiane, Ariely, Luciana Bleydão Reis Vilaça, Rosiani Pinto, Keila e Fernando, ao bebê Miguel filho da Camilla Varejão por cederem as fotos.

A querida Kacieli que de dispôs a dar a entrevista, mas infelizmente os horários não bateram...

E a todas as gestantes que participaram do Programa GestaVida!

Pilates para gestante na Corporale

No período da gravidez o corpo da mulher se transforma mês a mês levando a algumas alterações posturais e dores.

Com objetivo de ter uma gestação saudável e se adaptar a essas transformações, principalmente as relacionadas aos músculos e articulações, é fundamental que a mulher pratique atividade física regularmente.

Uma modalidade segura que pode ser realizada a partir do 3 mês de gestação até o ultimo dia gestacional é o Pilates, por meio de treinamento personalizado baseado em fortalecimento muscular e alongamentos, condicionamento cardiovascular que permite melhora na coordenação, respiração e concentração.

Os movimentos suaves promovem qualidade de vida ao bebê e à futura mãe, estabiliza a postura prejudicada pelo crescimento da barriga, previne dores lombares, fortalece o períneo (musculatura sobrecarregada no período gestacional) bem como disponibiliza mais conforto à gravidez e ao parto.

O Pilates é indicado a qualquer gestante independente do parto que deseja (normal ou cesárea) desde que tenha liberação médica para realizar tais exercícios.

É importante que faça sempre com profissional especializado em gestantes.

Alguns exercícios de Pilates e seus benefícios:

Fotos cedida pela aluna do GestaVida Cristiane Badaró grávida da Sara.

Este exercício melhora a circulação na região pélvica, fortalecimento do períneo preparando-a para um possível parto normal. Além disso, auxilia no alívio e na prevenção de dores lombares e na sacro-ilíaca

Este exercício fortalece e alonga a parte posterior da coxa (da coxa e da perna), evitando cãimbras e até varizes

Esse movimento mobiliza a coluna e aciona a musculatura glútea e da parte posterior da coxas, o que auxilia na prevenção de dores na coluna e fortalece as pernas. Este exercício é indicado até o 7º mês a partir dai a gestante que sente falta de ar não deverá fazer

Este movimento alonga a região do tronco e dos braços, melhora a circulação sanguínea e mobiliza a articulação dos ombros

Este exercício alonga a coluna e abdome

Esse movimento que fortalece os membros superiores e musculatura do tronco

Esse movimento fortalece os membros inferiores no geral

Glúteos, coxa e panturrilha também recebem atenção especial nos exercícios de Pilates. Os exercícios devem sempre ser feitos pela gestante acompanhada de um instrutor especializado.

Alongamento do piriforme para diminuição da dor região sacro-ilíaca ("dor do ciático")

Cristiane Badaró e Thais Ramos na Corporale

Sara linda, grande e saudável...

Cris obrigada por ter cedido as fotos e por confiar no nosso trabalho (meu e da Priscila) e por ajudar a divulgar a importância do exercício na gestação....

Muita saudade, que Sara venha com muita saúde e paz...

Venha fazer uma avaliação gratuita na Corporale e conhecer nosso espaço.

Além do Pilates para gestante oferecemos ainda:

* Grupo GestaVida (um mix de pilates solo, yoga e fisioterapia em 55min além das palestras gratuitas sobre gestação, parto e pós parto);

* Drenagem linfática;

* Reeducação perineal.

Contato: (27) 3032-6974 / (27) 9938-8501